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  • Altri Pensieri critici

    Al giorno d'oggi, si sente di giovani che parlano dei loro livelli di colesterolo o parlando della loro pressione sanguigna elevata.
    Donne con tumore al seno gia nei loro primi trenta o quarant'anni di vita.
    Uomini sulla quarantina che sono soggetti ad attacchi di cuore, soggetti non fumatori che subiscono
    interventi chirurgici di bypass, o persone con diagnosi di malattia di Alzheimer nei loro 50 o 60 anni.
    Cosa sta succedendo?
    Che cosa è cambiato nella nostra dieta?

  • Come eravamo??

    Il cibo è la medicina.
    Per capire questo, analizziamo semplicemente i cambiamenti dietetici che si sono susseguiti
    nel secolo scorso. La Dieta di oggi è certamente diversa da quella dei nostri nonni.
    I nostri nonni mangiavano cibo molto poco trasformato, e raramente consumavano carboidrati raffinati,
    zucchero, e grassi trasformati, come gli oli vegetali raffinati o la margarina, oggi è di moda l'olio di palma.
    Nel loro tempo, tutto il cibo era organico, il che significa che non veniva modificato geneticamente
    e sopratutto non conteneva pesticidi.
    La loro dieta includeva verdure fresche, frutta, uova di volatili d'allevamento, carni bovine provenienti
    da mucche al pascolo, latte intero crudo consegnato in giornata, grassi naturali sani come il burro e l'olio d'oliva,
    e sopratutto cereali non raffinati ma integrali.
    Purtroppo, oggi la maggior parte del cibo viene elaborato,
    e gran parte del cibo che mangiamo viene chimicamente modificato.

  • Siamo quello che mangiamo

    Nel stilare un piano alimentare è necessario capire quale sia il fenotipo proprio del paziente e quale sia la sua ghiandola predominante.

  • Quale è il miglior tempo per una ripetizione per stimolare la crescita musclare?

    Quale è il miglior tempo per una ripetizione per stimolare la crescita musclare?
    Il TUT "Time under tension" cioè il tempo in cui le fibre muscolari sono sotto tensione è
    uno dei fattori più importanti che riguardano Ipertrofia muscolare.
    La Tensione promuove il trasporto degli aminoacidi nel muscoli, attiva
    il percorso mTOR della sintesi proteica, e innesca le piccole lesioni nella struttura
    delle cellule muscolari che porta alla riparazione e quindi alla ulteriore crescita.
    Brad Schoenfeld del Lehman College di New York, in una meta-analisi
    ha trovato che la durata di ripetizione ottimale varia da 0,5 a
    otto secondi. In allenamenti con lenta ripetizione a velocità superiore ai 10 secondi
    tuttavia non si produce ipertrofia allo stesso tasso ottenuto con sollevamenti più veloci.
    I ricercatori hanno concluso che ulteriori ricerche sono necessarie prima di poter indicare
    la durata di ripetizione ideale.

  • L'importanza della tecnica per non farsi male

    Proteggete la schiena quando vi allenate!
    I dischi intervertebrali, i muscoli e i nervi sono estremamente fragili e sono soggetti a lesioni
    durante l'esecuzione di esercizi impegnativi eseguiti non correttamente o quando si presenta una non idoneità fisica.
    Randy Wheeler Coach della Fishers High School di Indiana esprime alcuni consigli affinche si preservino tali strutture corporee, vediamone qualcuna;
    Fare esercizi che stabilizzano il nucleo (i muscoli che sostengono la colonna vertebrale), al fine di migliorare la forma
    fisica e prevenire gli infortuni. Focus sulla tecnica adeguata quando facendo esercizi di prevenzione, come
    squat, stacchi, cleans e snatches. La regola numero uno è quella di non fare danni. Esercizi di prevenzione
    dovrebbero iniziare utilizzando il solo peso corporeo come resistenza, e progredire solo quando non sentite dolore
    e avete acquisito una buona tecnica. La maggior parte delle persone hanno scarsa tecnica quando eseguono esercizi come lo squat come squat.
    Imparare a fare questi esercizi correttamente in modo da non farti male è fondamentale.

  • Consumare Pesce ma con attenzione

    IL parere degli esperti sul consumo di pesce nella dieta è estremamente confuso.
    L'American Heart Association ha esortato gli americani a mangiare più pesce perché contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 salubri per il cuore.
    Al contrario, la United States Environmental Protection Agency (EPA) ha avvertito gli americani che pesci di grandi dimensioni
    come il tonno e il pesce spada sono ad alto contenuto di mercurio, mentre il salmone contiene PCB velenoso.

    Ricordate che il consumo di due porzioni di pesce a settimana riduce il rischio di morte per infarto
    del 36 per cento, e il rischio di mortalità generale del 17 per cento. Consumare 250
    milligrammi al giorno di (omega-3 acidi grassi EPA e DHA) fornisce gli stessi benefici alla salute evitando la contaminazione di metalli pesanti.
    Nelle donne in gravidanza, mangiare pesce migliora la vista e
    lo sviluppo del cervello nel feto in via di sviluppo.
    I benefici per la salute nel mangiare pesce superano il rischio di mercurio, diossina
    e di contaminazione da PCB, quindi consumare Pesce ma se possibile ridurre al minimo le quantità di pesci di grossa taglia e
    dare preferenza al pesce azzurro, oppure bilanciate consumando Avocado, semi di lino, noci e altra frutta a guscio.

  • Grasso bruno per dimagrire

    Oggi voglio parlarvi del grasso, ma non del grasso che tutti conoscono, cioè
    quello bianco, quello che porta all'aumento di peso e a stati infiammatori di vario tipo.

    Negli ultimi anni è emersa un'immagine di un diverso tipo di grasso quella che,
    paradossalmente, potrebbe aiutarci a perdere peso.
    Questo è il grasso bruno che al contrario di quello bianco
    brucia le calorie, piuttosto che memorizzarle.
    E 'stato solo sei anni fa che è stata scoperta la sua esistenza attiva negli adulti.
    Da allora, è diventato il centro di attenzione
    come un potenziale strumento per contribuire a combattere
    l'obesità e le sue malattie correlate.
    L'idea che ci potrebbe essere un modo per bruciare
    calorie senza la necessità di svolgere attività fisica è un
    allettante prospettiva per molti di noi.

  • Nutrizionessenziale partecipa al progetto Biologo nelle scuole

    Biologi nelle scuole;progetto voluto dal MIUR in collaborazione con Enpab, vista la dilagante epidemica realtà di obesità che si sta realizzando fra i piu giovani in Italia, i fue enti cercano di sensibilizzare alunni e genitori, insegnanti ed esperti del settore nella realizzazione di un programma di educazione alimentare e responsabilità nella prevenzione della sindrome metabolica.

  • Nutrizionessenziale parteciperà all'evento ObesityWeek

    Nutrizionessenziale parteciperà all'evento ObesityWeek che si terrà a Parma dal 06 al 18 Ottobre;
    http://obesityweek.info/

  • Pensieri critici

    La generazione di oggi è afflitta da malattie.
    Mai nella storia c'è stato un tale aumento del numero di persone con tante malattie gravi.
    Perché una tale situazione si è sviluppata nonostante i progressi della medicina siano enormi?
    La medicina convenzionale può offrire poco aiuto per invertire l'insorgenza di queste malattie
    sottovalutando le proprie strategie alimentari.
    Chiediamoci come sia stato possibile !
    Diete Fat-free, LowCarb, Iperproteica....
    L'equilibrio è tutto!

Tips dal mondo della scienza..

Donne che hanno perso da 3 a 12% del loro peso corporeo tramite la dieta e/o l’esercizio fisico in oltre 12 mesi hanno avuto
diminuzioni significative dei livelli di estrogeni e altri ormoni potenzialmente correlate al cancro al seno.


Più peso hanno perso, maggiore è stato l’effetto.
L’obesità è un fattore di rischio riconosciuto per il cancro al seno,
forse perché il grasso depositato in certi siti favoriscono enzimi che aumentano la produzione di questi ormoni.
I ricercatori stimano che anche una moderata perdita di peso (almeno il 5%) potrebbe diminuire il rischio.

Bere uno o due tazze di caffè al giorno può servire come fattore protettivo
contro un tipo di spasmo involontario della palpebra.
Questo spasmo, chiamato blefarospasmo ad esordio tardivo, fa sì che i muscoli della palpebra si contraggono in maniera incontrollata.
In casi estremi, le persone che soffrono di questo tipo di spasmo possono diventare funzionalmente ciechi a causa della loro incapacità
nel mantenere i loro occhi chiusi. Lo studio ha trovato che l’età di insorgenza dello spasmo è stata ritardata di 1,7 anni
per ogni tazza aggiunta di caffè consumata al giorno.

 

Una buona postura contro la depressione

 

Si stima che tra il 7% ed il 10% della popolazione americana soffre di qualche tipo di depressione.
Mentre molti cercano trattamenti attraverso l’uso di farmaci anti-depressivi, un numero crescente di persone
sono in cerca di terapie non farmacologiche.
L’esercizio fisico, l’agopuntura, la meditazione, lo yoga, la terapia della luce, e la dieta tra gli altri, sono stati inclusi
nel gruppo di possibili rimedi.
Ora, un nuovo studio suggerisce un’altra strada da esplorare.

Pensate alla postura per un momento.

Immaginate una persona che di norma è vivace, vigile, e sicura di sé.
Come potrebbe stare seduta su una sedia o su un divano?

Confronta questa immagine con quella di una persona stanca, irritabile, o letargica.

Quale potrebbe essere la loro postura e potrebbe dirvi di come ogni persona si sente?

Ricercatori Australiani volevano sapere se la postura potesse influenzare la depressione.
Essi hanno identificato 61 individui che mostravano segni di depressione.
I partecipanti sono stati divisi in due gruppi ed a loro è stato chiesto di svolgere compiti leggermente stressanti.
Al primo gruppo è stato chiesto di utilizzare una buona postura durante le attività, mentre al secondo è stato
permesso di usare la loro solita postura.

Il primo gruppo intervistato alla fine dei compiti loro assegnati, ha comunicato di sentirsi meno stressati, con
meno fatica, e un maggiore interesse e concentrazione nell’esecuzione dei compiti.
Il secondo gruppo valutato ha accusato più stress , più fatica e trovano poco interesse nei compiti.
In altre parole, la postura ha avuto un effetto positivo sull’umore dei partecipanti.

Anche se questo studio è piccolo e per nulla conclusivo, suggerisce l’idea che, almeno nel breve periodo, la
postura possa influenzare positivamente l’umore.
Ulteriori ricerche sarebbero necessarie per confermare questa teoria, ma
la buona notizia è che una buona postura non può far male ed è facile provare da soli.
Quindi provate!!

Un neuropeptide prodotto dal cervello regola il dimagrimento

Sembra che uno degli ormoni prodotti naturalmente dal nostro cervello, stimoli la combustione  dei grassi all’interno dell’intestino.
Questa conclusione è stata raggiunta dai biologi dello Scripps Research Institute (TSRI) e si basa su studi fatti su modelli animali.
Le loro scoperte sono state recentemente pubblicate su Nature Communications e serviranno a promuovere  lo sviluppo farmaceutico negli anni a venire.

Dettagli dello studio
Studi precedenti avevano dimostrato che il neurotrasmettitore serotonina ha il potenziale di stimolare la perdita di grasso.
Tuttavia, nessuno era esattamente sicuro di come queste capacità fosserò espletate.

La squadra di Srinivasan ha utilizzato nematodi “C. elegans” organismi che vengono comunemente impiegati come modelli in studi di biologia.
Tali organismi possiedono dei semplici sistemi metabolici rispetto a quelli degli esseri umani, ma il loro cervello  genera simili molecole di segnalazione.

I ricercatori hanno testato numerosi geni per individuare quello in cui si verificherebbe la combustione dei grassi.
Questo esperimento ha portato alla codifica di un gene FLP-7 che serve alla sintesi di un ormone neuropeptide, la cui versione nei mammiferi di questo ormone neuropeptide è stato identificato 80 anni prima come un peptide  capace di  stimolare  le contrazioni muscolari quando rilasciato nell’intestino di maiali.
Gli scienziati del passato credevano che questo ormone fosse collegato al cervello e all’intestino ma nessuno collegava tale neuropeptide al metabolismo dei grassi.

Il recente studio ha dimostrato invece, che questo neuropeptide ha un collegamento diretto con i livelli di serotonina del cervello e con la combustione dei grassi.
Una proteina rosso fluorescente è stata aggiunta al FLP-7 in modo da visualizzarlo in animali viventi.
I risultati hanno mostrato che il FLP-7 è stato rilasciato dai neuroni del cervello in risposta
a livelli accresciuti di serotonina.
L’FLP-7 spostato attraverso il sistema circolatorio ha avviato la combustione dei grassi all’interno dell’intestino.
Questo risultato è degno di nota in quanto è la prima volta che i ricercatori  individuano un ormone cerebrale che stimola selettivamente il metabolismo dei grassi senza influenzare l’assunzione di cibo.

 

Ecco come funziona il percorso attraverso cui il il grasso viene metabolizzato;

Uno dei circuiti neurali del cervello genera serotonina a seguito di stimoli sensoriali come la disponibilità di cibo.
Questo innesca un altro neurone che stimola la produzione di FLP-7, il quale a sua volta
stimola un recettore all’interno delle cellule intestinali.
Quindi all’interno di queste cellule avviene la produzione di energia attraverso il metabolismo dei grassi.

La squadra, poi si è concentrata nello studiare le conseguenze di una eventuale alterazione dei livelli di FLP-7, e di come questa potesse influenzare i livelli di serotonina.

I vermi utilizzati nello studio ai quali è stato incrementato il livello di FLP-7 hanno funzionato come previsto,metabolizzando più grasso e non apportando alterazioni al metabolismo della seratonina.

Attendiamo nuovi risvolti…

Novità sull’HIIT (High-intensity interval training)

High-intensity interval training
(HIIT) comporta ripetuti esercizi
ad alta intensità ddalla durata dai 10
secondi a quattro minuti seguiti daun periodo di riposo.
HIIT è stato dimostrato aumentare il massimo
consumo di ossigeno mitocondriale
la densità, la gittata cardiaca massima
e la gittata sistolica massima.
Una revisione della letteratura
da parte di Martin MacInnis e Martin
Gibal della McMaster University
in Canada ha concluso che l’ideale
intensità, la durata e la frequenza
dell’HIIT non sono stati identificati, tuttavia l’intensità dell’HIIT è fondamentale per promuovere
i rapidi cambiamenti che si verificano durante il massimo consumo di ossigeno mitocondriale.
Intervalli più brevi di 15 secondi sono efficaci a condizione
che si lavori al massimo dello sforzo.

Adropina l’ormone che regola il metabolismo

L’adropina è un ormone recentemente scoperto
secreto dal fegato che aiuta a controllare
il metabolismo dei grassi e dei carboidrati.
Andrew Butler della St. Louis University
e colleghi hanno scoperto che bassi livelli
dell’ormone sono legati all’obesità.
Un apporto elevato cronico di carboidrati
sopprime l’adropina, il che potrebbe promuovere
la deposizione di grasso. Bassi livelli di adropina sono anche
correlate al colesterolo LDL (cattivo) e ai
trigliceridi (grassi nel sangue), il che aumenterebbero
il fattore di rischio per infarto e ictus.
Lo studio ha dimostrato come, nelle donne di mezza età, l’assunzione di una adeguata quantità di grassi
era legata a valori di adropina sanguigna alti,
mentre l’alta assunzione di carboidrati era collegata
ad un abbassamento dei livelli di adropina. Gli scienziati solo da poco hanno incominciando a capire il legame tra
adropina, e il controllo del metabolismo e dell’obesità.
Sperando che non si scopra poi come la leptina di cui gli obesi ne diventano resistenti.

C’è zucchero e zucchero…

Buongiorno, di seguito vi propongo di leggere un interessante articolo pubblicato su “popular Science” dove fa una panopramica sull’importanza del consumo di zuccheri soffermandosi anche su quali zuccheri si devono scegliere e quali evitare.

Buona lettura!

È un mondo complesso quello degli “zuccheri” o più correttamente dei “glucidi o carboidrati”. Possono infatti essere semplici come il glucosio o il saccarosio, o complessi come l’amido. Sono naturalmente presenti nella frutta e nella verdura (saccarosio, glucosio e fruttosio), nel miele (fruttosio e glucosio) così come nel latte e nei prodotti lattiero-caseari (lattosio, glucosio e galattosio), in misura minore nei cereali (maltosio). O si possono trovare in diversi alimenti e bevande, come succhi di frutta, confetture e marmellate, bibite, dessert e altri dolci, come zuccheri aggiunti durante i processi produttivi o nella preparazione artigianale degli alimenti.

Soprattutto è complicato districarsi nella giungla delle numerosissime definizioni legate agli zuccheri negli alimenti. E così, tra definizioni che recitano “free sugar”, “added sugar”, “Intrinsic sugar” e “Extrinsic and non-milk extrinsic sugars”, il disorientamento è grande e, spesso, si cade nell’errore di demonizzare alimenti dolci o contenenti zuccheri, etichettandoli come “non salutari”.

A rendere ancora più confuso il quadro è la convinzione che aumento di sovrappeso e obesità siano correlati al consumo di zucchero. In realtà queste sovrappeso e obesità hanno un’origine multifattoriale connessa, spesso, a una dieta non equilibrata, l’energia introdotta è superiore a quella consumata, e ad uno stile di vita sedentario. Insomma, bisogna guardare agli zuccheri con attenzione.

Gli zuccheri sono componenti a tutti gli effetti della dieta dell’uomo e, anzi, hanno rappresentato nelle fasi dell’evoluzione umana un elemento sostanziale a nostro favore. Il glucosio rappresenta il carburante preferito dall’organismo e, in alcuni stadi della vita, è addirittura fondamentale quasi insostituibile dei carboidrati glicemici. Ad esempio, su Institute of Medicine del 2006 si riporta come, durante l’allattamento, la mamma necessiterebbe di almeno 70 g di glucosio al giorno per consentire la crescita del lattante ed anche la disponibilità di glucosio durante la gravidanza migliorerebbe la sopravvivenza fetale.

“L’uomo ha capacità innata di sopportare periodi di digiuno fabbricando glucosio tramite la neoglucogenesi ed anche una spiccata propensione ad una vita di movimento – ha spiegato  Livio Luzi, Ordinario di Endocrinologia all’Università degli Studi di Milano e Direttore area di Endocrinologia e Malattie Metaboliche presso l’Irccs Policlinico San Donato – ma le nostre riserve di glicogeno sono molto limitate (di pochi etti), pertanto, l’evoluzione ci ha dotati di un sistema molto efficace di fabbricare glucosio da altri substrati energetici. In buona sostanza, anche non assumendo affatto glucosio, il nostro corpo lo produce per molte settimane, anche se questo porta al consumo anche massivo di proteine (muscolo). Questo fenomeno è indice della rilevanza che gli zuccheri hanno nella nostra alimentazione”.

Gli zuccheri giocano un ruolo importante anche nell’attività fisica. “Noi siamo macchine biologiche evolute per camminare, correre o comunque essere molto attivi – ha aggiunto Luzi – per questa attività necessitiamo di substrati energetici, e in particolare i carboidrati sono il substrato a più pronto rilascio di energia. La mancanza o la scarsità di attività fisica, la sedentarietà, e non l’assunzione di zuccheri di per sé, determinano insulino-resistenza, iperglicemia, sovrappeso e obesità”.

Quanto zucchero dobbiamo consumare. Il ruolo degli zuccheri semplici aggiunti agli alimenti e bevande, come lo zucchero da tavola, è stato spesso discusso in modo controverso anche alla luce dell’aumento del sovrappeso e dell’obesità. Le Autorità sanitarie non escludono in maniera categorica il consumo di zuccheri semplici che, peraltro, rivestono un’importante funzione fisiologica. E l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha emanato nuove linee guida sul consumo di zucchero: la dose giornaliera consigliata è pari al massimo al 10% del totale dell’energia giornaliera da zucchero (50g al giorno per una dieta da 2mila kcal). La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta fresca e nei vegetali o quelli naturalmente presenti nel latte. Ma si tratta solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), aggiunti ad alimenti e bevande, e di zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

Nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano è quindi accettabile un consumo moderato di alimenti o bevande contenenti zucchero. Anche perché il consumo eccessivo di qualsiasi tipo di alimento ha sempre e comunque un impatto negativo sulla salute e sul peso corporeo mentre, quando consumati con moderazione, tutti gli alimenti, compresi quelli zuccherati, possono essere goduti come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita salutare. Importante è quindi porre molta attenzione alle porzioni e al contenuto energetico delle stesse.

Un discorso a parte, meritano poi gli effetti di un carico di glucosio sulla glicemia, sulla cosiddetta insulino-resistenza e sull’apporto calorico che possono essere valutati mediante diversi parametri come l’indice glicemico, il carico glicemico e test di sensibilità insulinica come, ad esempio, il clamp euglicemico iperinsulinemico o iperglicemico. “Qualunque sia l’indice o il test di stimolazione usato – ha precisato Luzi – va sottolineato come, oltre alle caratteristiche dell’alimento ed il suo contenuto in glucosio/zuccheri, vari fattori ambientali del soggetto/paziente in studio possono modificare il risultato. Tra questi, quello più eclatante è il livello di attività fisica del probando che determina una marcata modulazione della insulino-resistenza. Infine, va ricordato che, oltre alla salita della glicemia in sé e per sé, anche le fluttuazioni glicemiche, soprattutto se avvengono in pazienti diabetici o pre-diabetici possono predisporre ad un aumentato rischio cardiovascolare”.

Bisogna anche ragionare rispetto alle varie forme degli zuccheri dai più semplici (monosaccaridi) ai più complessi (polisaccaridi). “Considerando gli zuccheri a più rapido assorbimento, cioè i monosaccaridi – ha precisato Luzi – anche in questo caso, paradossalmente, il rialzo della glicemia è molto variabile, passando da un massimo dato dal glucosio ad un minimo dato dal fruttosio. Questo non vuol dire che il fruttosio, in quanto determina il rialzo minimo di glicemia, sia più salutare del glucosio. Infatti, animali da esperimento nutriti con del fruttosio puro accumulano più rapidamente grasso nel fegato rispetto ad animali nutriti con glucosio soltanto. Questo esempio vuole sottolineare come non esistano in natura fenomeni on/off cioè assolutamente buono/cattivo, ma esistano varie gradazioni di grigio. Estrapolando da questo concetto una considerazione più generale, vari fattori determinano lo sviluppo dell’obesità, altro che non la mera percentuale di zuccheri nella dieta. Tali fattori sono, ad esempio, l’apporto calorico giornaliero totale ed il livello di attività fisica”.

Esercizi per il core

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Gli esercizi di base isometrici sono migliori rispetto agli esercizi dinamici tradizionali per la costruzione dei muscoli del core perché sviluppano
rigidità del core e stabilità spinale.
la rigidità del core è di vitale importanza per gli atleti perché rinforza i muscoli e migliora la resistenza, riduce il dolore lombare e aumenta le prestazioni sportive. Una maggiore rigidità del core produce trasferimenti di forza e velocità agli arti, aumenta la capacità di carico della colonna vertebrale e protegge l’interno degli organi durante i movimenti. Una serie di studi diretti da Stuart McGill
presso l’Università di Waterloo in Canada
ha dimostrato che esercizi isometrici per il core ha portato ad una maggiore rigidità di tutto il corpo. Un eccellente articolo di Natasha Mendrin presso la California State
University di Fullerton ha descritto una progressione per esercizi statici di base per principianti ed atleti avanzati. Gli esercizi inclusi comprendenvano:
front e side planks, TRX mountain climbers, wheel rollouts,
dead bugs, body saws, body blades,landmines, bird-dogs, aroundthe-worlds (kettlebell), push-ups, cable chops, cable lifts e bear craws.

Parliamo di integrazione

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Costruire un fisico ben fatto richiede più di un semplice allenamento in palestra.
La nutrizione può fare naturalmente la differenza, trasformando il vostro fisico, ma non è cosi semplice come si crede.
Una volta fissato il giusto piano alimentare, per ottimizzare è anche necessaria una
supplementazione corretta.
L’integrazione rende possibile trasformare il vostro fisico, ottimizzando
il metabolismo e innescando il recupero post-workout il più veloce possibile.
Ma quando e come assumere i supplementi?
Vediamo insieme da quando ci svegliamo fino alla fine della nostra giornata come potremmo
utilizzare i nostri integratori.

Vi svegliate al mattino e volete praticare un allenamento a digiuno?
Non è il massimo ma con il giusto supporto di supplementi specifici è possibile farlo
Date inizio alla sintesi delle proteine ​​mediante la combinazione di carboidrati amidacei ad alto peso molecolare
con proteine ​​del siero del latte. I carboidrati verranno digeriti velocemente,il picco insulinico favorirà l’afflusso oltre che degòi zuccheri anche degli
aminoacidi dal flusso sanguigno direttamente ai muscoli. Dopo una notte di digiuno, i muscoli sono in uno
stato catabolico, il che significa che se si perde la prima colazione, i muscoli inizieranno ad abbattere
le proprie proteine per poter essere usate come combustibile.
Digiunare può anche tradursi in un metabolismo più lento per il resto della giornata.
In aggiunta a questi due elementi essenziali, se il vostro obiettivo è quello di bruciare i grassi anche e
avete bisogno di una spinta di energia, è possibile utilizzare un estratto di tè verde.
Il tè verde offre un carico di antiossidanti che possono aiutare ad aumentare le difese immunitarie,può anche
contribuire a stimolare il metabolismo energetico per il resto della giornata
aumentando la quantità di calorie che si bruciano. in particolare se combinato con la caffeina.

Estratto di tè verde = 500 mg (standardizzato al 50% EGCG)
Caffè = 1 tazza (100 mg di caffeina)
Proteine ​​del siero di latte = 30 g
HMW Carb = 30 g

Giunge l’ora di fare colazione;
A proposito di colazione. non dimenticate di consumare tutti i macronutrienti e micronutrienti.
Proteine, Grassi e Carboidrati!
Ad esempio una colazione a base di albume d’uovo e farina d’avena con un po di frutta secca.
Prima regola; combina il tuo primo pasto della giornata con un buon multivitaminico e sopratutto con
quello che viene chiamato in comunemente “green supplement”.
I micronutrienti aiutano ad ottenere l’energia dagli alimenti che mangiamo.
Mentre un multivitaminico può occuparsi di dare le basi dei micronutrienti
un buon integratore “verde” può fornire una fonte di fitonutrienti naturali,
antiossidanti ed enzimi che possono contribuire ad aumentare lo stato antiossidante del nostro corpo;
contribuendo a processi di recupero e a mantenere il nostro sistema immunitario sano. Infine, un supplemento
di grassi essenziali come quelli del pesce o dell’olio di canapa, che forniscono una fonte di
omega-3 per contribuire a promuovere l’equilibrio ormonale e a sostenere la produzione del testosterone principale costruttore dei muscoli.
Supplemento green in polvere = 1 misurino
Multivitaminico = 1 porzione
Olio di pesce (che fornisce Omega-3:Omega-6) = 2-3 g O di canapa Olio = 1 cucchiaio da tavola
Circa 30 minuti prima della pausa pranzo una seconda dose di energizzante, tra cui tè verde
o un buon brucia grassi. Questo contribuirà a mantenere il vostro metabolismo
alto e a bruciare più calorie e contemporaneamente
andare ma anche di aiutareaiuterà a mantenere il vostro appetito sotto controllo!

Estratto di tè verde = 500 mg
(Standardizzato al 50% EGCG)
Caffè = 1 tazza o 100 mg di caffeina
Pre-workout
Mentre ci si allena i muscoli utilizzano le sostanze nutritive essenziali durante
contrazioni muscolari.
Trenta minuti prima dell’allenamento, integrare con integratori amminoacidici come la citrullina, l’agmatina e la
betaina per aumentare l’energia, la resistenza, e provare questo che viene definito pump muscolare.
L’agmatine aiuta a stimolare il flusso sanguigno aumentando la sintesi di ossido nitrico, un vasodilatatore
migliorando l’afflusso delle sostanze nutritive ai muscoli.
La betaina aiuta a sostenere la crescita muscolare e
a favorire l’ossidazione dei grassi come combustibile durante gli allenamenti, infine la citrullina aiuta
ad aumentare i livelli di energia per la conservazione di ATP
e fosfocreatina, che rappresenta la primaria fonte d’energia dei muscoli.
La citrullina può anche avere un effetto tampone, riducendo i livelli di ammoniaca e prevenire il burnout muscolare
durante un intenso allenamento.

Citrullina malato = 3-6 grammi
Agmatine = 500-1000 mg
Betaina = 2.500 mg
Estratto di tè verde = 500 mg
(Standardizzato al 50% EGCG)
Caffè = 1 tazza o 200 mg di caffeina scheda
Intra-Workout
Se gli allenamenti sono intensi, e il vostro
obiettivo principale è la crescita muscolare, durante l’allenamento ti consiglio di integrare con
alcuni nutrienti chiave, preferibilmente a rapido assorbimento in formato liquido.
Utilizzare una fonte di carboidrati (come quelli utilizzati appena svegli), combinati con una polvere di BCAA
per contribuire a garantire energia ai muscoli attraverso la gluconeogenesi preservando
quelli delle proteine contrattili del muscolo.
Gli amminoacidi BCAA aiutano a mantenere l’equilibrio dell’azoto
i livelli di aminoacidi elevati nel tessuto muscolare, che a sua volta mantiene
la sintesi proteica in uno stato positivo.
Carboidrati ad alto peso molecolare (Vitargo) = 30 g
BCAA = 6 g

Post-workout
Se avete fatto il vostro lavoro correttamente in palestra,dovreste nutrire i vostri muscoli.
I muscoli saranno vuoti di glicogeno ed aminoacidi dovreste quindi
eseguire una buona carica di sostanze nutritive.
Per fare questo, assumere carboidrati ad alto peso molecolare, della creatina e del fieno greco.
La creatina aiuta alla rigenerazione di ATP tramite la donazione di fosfato
ad ADP. Quando i depositi di creatina sono alti i muscoli hanno più energia per lavorare
più a lungo e sollevare più peso.
Tre grammi al giorno può aiutare a mantenere i livelli di creatina fosfato.
Inoltre, considera l’aggiunta di acido alfa lipoico (preferibilmente R-ALA) per accelerare
l’assorbimento dei nutrienti.

Carboidrati ad alto peso molecolare = 30 g
Amminoacidi ramificati BCAA = 6 g
Creatina cloridrato = 3 g
Acido alfa lipoico = 150 mg

Durante le ore notturne nutrienti
Allenamento e alimentazione non completano un buon piano di crescita muscolare, se non
si fa un buon sonno ristoratore.
Il sonno è una parte essenziale della costruzione muscolare e di un fisico magro. Quando il sonno è
perturbato, si altera il metabolismo ormonale naturale causando il rallentamento
del recupero della combustione dei grassi, ed impedimento la nostra capacità di elaborare e metabolizzare i
carboidrati. Durante il sonno, il tuo corpo recupera e ripara i muscoli preparandoli
per il giorno successivo. Appena prima di dormire, considera l’utilizzo non solo una proteina di qualità
ma anche alcuni nutrienti essenziali per aiutarti a garantirti un sonno riposante e profondo.
La proteina caseina è considerata una parte ideale per questa fase.
Queste proteine a lento rilascio ​​richiedono fino a sette ore per essere digerire, il che significa
che si alimentano i muscoli mantenendo attiva la sintesi proteica andare durante
il digiuno notturno!
Alle caseine potreste aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi rallentando ulteriormente la digestione.
Oltre alle proteine, è anche possibile utilizzare della melatonina, 5-HTP, GABA, L-teanina, e magnesio.
Il 5-HTP o 5-idrossitriptofano aiuta ad aumentare la produzione naturale di serotonina, che è coinvolto
nella promozione del rilassamento e del sonno.
Mentre la melatonina è l’ormone chiave che aiuta a promuovere il sonno, GABA e L-teanina hanno entrambi
proprietà rilassanti e anti-ansia.
Il Magnesio è considerato un minerale rilassante che puo non solo contribuire a facilitare il vostro umore, ma
anche aiutare a rilassare i muscoli contrastando i crampi.

Proteine caseine = 30 g
Melatonina = 3-5 mg
5-HTP = 50-100 mg
GABA = 1500-3000 mg
Magnesio = 250-500 mg
L-teanina = 25-50 mg

Curcumina contro la perdita di massa muscolare

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La curcuma è una delle spezie più versatili.
Viene comunemente utilizzata nelle ricette indiane, ma recentemente viene sempre più spesso utilizzato nel mondo del bodybuilding.

La curcumina è il principio attivo della curcuma.
I ricercatori ipotizzano che i metaboliti della curcumina
possano potenzialmente ostacolare la gluconeogeogenesi (conversione degli
aminoacidi in glucosio), e che l’uso da 4 a 8 grammi di curcumina
sia sufficiente a contribuire a rallentare (o inibire completamente) tale processo.
Questo significa meno glucosio flottante nel sangue, meno picchi insulinici, più amminoacidi meno catabolismo muscolare.

Parliamo di detox o meglio di detossificazione epatica nella pratica.

detox

 

Introduzione all’approccio:

Per essere sinceri è da dopo tempo che ho inserito nella mia pratica clinica un piano clinico di detossificazione e ho voluto inserirlo nel contesto di un ridotto numero di pazienti che erano realmente presentavano sintomi derivanti da una sofferenza epatica e dell’apparato digerente.

Il mio approccio, è sicuramente simile a quello di altri professionisti del settore, tuttavia è necessario evidenziare del come io sia contro ogni tipo di vero digiuno sopratutto se protratto nel tempo.

Il piano di detossificazione prevede semplicemente l’assunzione di specifici alimenti e l’esclusione di altri con l’obbiettivo primario e semplice di migliorare e ottimizzare i processi di detossificazione epatica.

Abbiamo una prima fase dalla durata di 3 giorni, seguita da una fase di completamento della settimana, quindi dalla durata di 4 gg ed infine un approccio alimentare di preparazione al piano alimentare definitivo dalla durata di 14gg.

 

La fase iniziale dei primi 3 giorni rappresenta un time-out per le cattive abitudini e la possibilità per il tuo corpo a disintossicarsi e recuperare, fornendo nutrimento attraverso frutta e verdura fresca, frullati, latte di noci o mandorle fatti in casa.

Diversi studi condotti in Scandinavia nel 1990 hanno dimostrato inconfutabilmente che l’effetto detergente dei succhi potrebbe potentemente ridurre l’infiammazione nel corpo e guarire anche da condizioni difficili, tra cui la notoriamente debilitante artrite reumatoide.

Recenti studi condotti negli Stati Uniti e pubblicati sul Nutrition Journal hanno aggiunto a tali risultati, la dimostrazione che una dieta tutta-liquida per breve periodo, presta anche benefici cardioprotettivi e migliora la perdita di peso.

La fase iniziale di detossificazione di soli tre giorni è abbastanza breve in modo che chiunque può seguirla, ma è lunga abbastanza per interrompere gli ingressi tossici e preparare il corpo alla fase della detossificazione epatica.

Durante i 3 giorni, terrà a riposo la digestione alleggerendo il suo carico di lavoro, riducendo la quantità di input. Allo stesso tempo, sarai in grado di fornire al tuo corpo tutti i principali fitonutrienti di cui il sistema di disintossicazione ha bisogno per guarire e ricaricarsi.

Ricordando come il processo di disintossicazione funziona, l’obbiettivo sarà quello di ingerire molto meno tossine, riducendo il numero di intermediari tossici creati durante la fase I di disintossicazione, e aumentando l’effetto di ciascuno dei percorsi di disintossicazione utilizzati per la fase II.

Vorrei evidenziare il fatto che, questa fase non rappresenta un digiuno in cui ci si astiene da qualsiasi cosa il tuo corpo abbia veramente bisogno, soprattutto perché verranno inclusi fonti buone proteiche e grassi antinfiammatori.

Al di là di una migliore energia e di un gusto maggiore che sarai in grado di ottenere in queste 72 ore, i pazienti cui ho fatto seguire questo approccio di disintossicazione, riferiscono un umore sollevato e un senso di chiarezza, quello che gli psicologi chiamano “Benessere soggettivo “.

A livello fisico, si nota un diminuito gonfiore, soprattutto del viso, ma anche nelle mani (anelli sono meno stretti) e caviglie. Le articolazioni sono meno rigide, la pelle è più chiara.

 

Nella fase successiva, si aggiungeranno 4 giorni in cui si seguirà un profilo alimentare vegano escludendo quindi qualsiasi alimento proveniente dal modo animale compreso uova e derivati del latte vaccino.

Questo non vuole intendere che si intraprende una “Vita da vegano” poichè mi trovereste in profondo disaccordo, ma si tratta di una breve fase di esclusione di alimenti che Ahime, spesso sono quelli che maggiormente sono esposti durante la loro preparazione ad agenti tossici.

Tuttavia è importante anche durante questa fase “Vegana” appropriarsi di un’alimentazione che viene da

alimenti vegetali biologici che possono avere un effetto positivo diretto anche sul nostro codice genetico spegnendo i cosidetti geni dannosi. Escludere quindi cibi coltivati ​​e lavorati ad alto contenuto di pesticidi, coloranti sale, zucchero, conservanti, alimentari,grassi trans, o grassi animali saturi che possono avere solo l’effetto opposto di debilitazione nel sabotare la nostra genetica inclinando il nostro destino verso la malattia.

Scegliendo ciò che si mangia, si interviene direttamente sulla propria salute a lungo termine.

 

Ricordando che la disintossicazione ideale è un modo di vita e non una fase di qualche mese, alla fine della prima settimana in cui si avrà programmato il nostro corpo a seguire un certo stile di vita, si prosegue nell’ultima fase dalla durata di 3 settimane in cui l’obbiettivo sarà quello di ricablare il cervello in modo che ciò che si è appreso nella settimana precedente nel mangiare pulito può diventare quello che è il normale della tua vita.

In questi 14 giorni, aggiungiamo alcuni alimenti di origine animale sicuri in modo controllato, con particolare attenzione alla qualità e quantità.

Tale dieta, specialmente in servizio ad un’ottimale disintossicazione richiede auto educazione pianificazione, e abbastanza forza di volontà per resistere alla tentazione di mangiare cibo “malsano”.

Dall’8 al 14, aggiungiamo quantità limitate di prodotti lattiero-caseari, uova e pesce.

yogurt magro e yogurt greco (la forma più sana e meno irritante di prodotti lattiero-caseari), uova e pesce possono essere aggiunte sani alla dieta.

Alcuni studi dimostrano come un sovraccarico di prodotti lattiero-caseari sopratutto formaggi portano anche se leggere intolleranze e allergie, derivanti da componenti come lattosio (zucchero del latte) o caseina (proteina). Inoltre i formaggi sono i prodotti lattiero caseari più ricchi di grassi saturi.

 

Anche se non siete sensibili ai prodotti lattiero-caseari, in qualche modo, gli studi pubblicati dalla Physicians Committee for Responsible Medicine suggeriscono che il latte intero e il formaggio sono di utilità limitata come fonte di calcio, in parte perché i grassi animali saturi interferiscono con l’assorbimento del calcio.

Il latte scremato è una fonte effettiva di proteine ​​magre, ma i latticini pieni di grassi e i formaggi forniscono in modo inappropriato troppi grassi e calorie.

Lo Yogurt, offre anche qualcosa di diverso: i probiotici, che sono benefici per l’intestino.

I batteri sono parte integrante della nostro apparato digestivo sistema. Pensiamo ai batteri come esseri nocivi, ma in realtà possono anche essere utili, soprattutto nel nostro intestino, dove quelli giusti ci aiutano ad abbattere il cibo processato, a rafforzare il nostro sistema immunitario, e a fornire nutrienti (Come la vitamina B12). Noi li chiamiamo probiotici o batteri benefici, perché aiutano a mantenere l’apparato digerente sano e funzionante, in modo che le tossine vengano eliminate normalmente.

Ci sono batteri cattivi, anche, naturalmente, che possono lavorare a minare la funzione intestinale ed erodere il rivestimento dell’intestino, a volte permettendo alle tossine di attraversare la barriera intestinale e riversarsi nel sangue divenendo corresponsabili di molte malattie sistemiche come quelle cardiache, diabete ed obesità.

Si può influenzare questo equilibrio tra batteri buoni e cattivi (chiamato microbioma) mangiando yogurt magro almeno 2-3 volte a settimana, e / o aumentare il vantaggio prendendo un buon integratore probiotico polivalente.

Le uova sono stati a lungo uno spauracchio alimentare, evitate prima dai dietisti per il loro colesterolo e poi per il loro potenziale di portatori della salmonella. Fortunatamente, le uova biologiche sono molto più sicuri.

L’ultima meta-analisi, pubblicata sul British Medical Journal, ha scoperto che non c’è assolutamente alcuna tra mangiare uova e l’elevata incidenza di malattie cardiache ed ictus.

È vero, un uovo aggiunge fino a 300mg di colesterolo alla nostra dieta ma ciò offre anche una quantità benefica di carotenoidi, luteina e la zeaxantina, entrambi necessari per vista sana, così come la colina, un nutriente essenziale che promuove la salute cardiovascolare e quella del cervello.

Le uova contengono anche una serie di acidi grassi essenziali, compresi gli omega-3 che stimolano il cervello e l’acido arachidonico, che sostiene la pelle ed i tessuti muscolari.

 

Infine il piano dei 14gg comprende pesce come principale fonte proteica.

I pesci grassi, sopratutto qielli che vivono nelle acque fredde come il salmone selvaggio ele sardine grazie alla loro ricchezza in acidi grassi omega-3 rappresentano un vero cibo salutare.

Gli omega-3 proteggono non solo la funzione del cervello, ma anche la salute del cuore, e abbassano l’infiammazione in tutto il corpo.

Rappresenta probabilmente il più sano fra tutti gli alimenti di origine animale, purtroppo, a causa di fattori ambientali, anche il pesce è diventato poco sicuro. Questo perché la nostra acqua è inquinata, e lo sono anche i pesci che nuotano in essa. I pesci di allevamento possono essere pieni di antibiotici, pesticidi e coloranti artificiali per rendere il loro colore rosa carne!

I grandi pesci predatori selvatici, come il tonno e il pesce spada, possono contenere pericolosi livelli di mercurio, arsenico, e PCB.

Quindi anche per il pesce è necessario un’accurata scelta.

 

I principi fondamentali di questo piano, si basano sopratutto sulla scelta qualitativa degli alimenti, quindi cercate sempre di sapere la provenienza di quello che si mangia.

Se è possibile acquistate sempre cibi che abbiamo la garanzia di provenienza biologica.

I risultati di uno studio clinico, ha dimostrato due cose. In primo luogo, ha stabilito che l’ingestione di cibo, effettivamente rappresenta la fonte primaria di esposizione ai pesticidi tra i bambini. In secondo luogo, più utilmente, ha dimostrato che la sostituzione di cibi convenzionali con prodotti biologici ha avuto ciò che gli autori dello studio chiamato “un drammatico ed immediato effetto protettivo contro esposizioni verso i pesticidi che vengono comunemente utilizzati nella produzione agricola dopo soli 5 giorni”.

Anche se un tanto chiacchierato studio del 2012 della Stanford University ha affermato che i prodotti biologici non era più nutrienti rispetto a quelli convenzionali, i ricercatori hanno espresso un punto a favore dei prodotti biologici definendoli drasticamente meno tossici.

Ai fini della disintossicazione sarà importante mangiare biologico.

Nel corso degli anni ho notato che in molti dei miei

Per la nostra salute in generale, come per mantenere i percorsi di disintossicazione il modo ottimale, è di mangiare un arcobaleno di alimenti.

In linea di massima, si può pensare al giallo e ad i cibi arancioni come la migliore fonte di carotenoidi, che servono a proteggere la vista; offrono anche una grande quantità di potassio e vitamina C.

I cibi rossi contengono elevate quantità di licopene, antociani, e resveratrolo, tutti potenti agenti antitumorali.

Gli alimenti blu e viola sono antiossidanti ed i composti fenolici, proteggono contro il cancro.

Il Bianco, il marrone, e gli alimenti, come l’aglio e le cipolle, non sono i più colorati, ma contengono sostanze antinfiammatorie come la quercetina,e composti di zolfo ad alto potere disintossicante.

Gli alimenti verdi sono fonti ricche di clorofilla,sulforafano, e indoli e contengono carichi di vitamine del gruppo B necessari per aumentare l’immunità. Tutti questi alimenti forniscono substrati (Blocchi di nutrienti) necessari per rendere la fase I e fase II completa e contribuire ad eliminare le tossine.

Il tuo obiettivo è quello di cercare di mangiare almeno un esempio di ogni gruppo di colore giornalmente migliorando la diversità nella scelta. Quindi non consumare sempre le stesse verdure ma varia e di molto, completa tutti i colori dell’arcobaleno

La diversità alimentare è stato definitivamente dimostrato diminuire l’incidenza di malattie cardiovascolari, il cancro, l’obesità, e, di fatto, tutte le cause di mortalità.

Di seguito un elenco degli alimenti vegetali che Ahime sono più esposti all’azione di pesticidi ed altri contaminanti, per quelli più esposti consiglio nella scelta quelli di natura biologica.

(Dal più al meno contaminato)

1 mele 2 fragole 3 uva 4 sedano 5 Pesche 6 Spinaci
7 Peperoni 8 Nettarine 9 Cetrioli 10 Patate 11 Pomodori 12 Peperoncino

 

Di seguito invece una classifica delle verdure e frutti meno esposti:

(Dal meno al più contaminato)

1 Ananas 2 Papaia 3 Mango 4 Kiwi 5 Melone 6 Pompelmo
7 Mais 8 Cipolla 9 Avocado 10 Piselli 11 Cavolo 12 Asparagi
13 Melanzane 14 Patate dolci 15 Funghi      

 

In generale, più lo spessore della pelle, minore e maggiore sono i livelli di pesticidi che penetrano nei prodotti. Ma gli studi mostrano come lo spessore della pelle non è un fattore limitante dell’esposizione poichè alti livelli di pesticidi vengono assorbiti dal suolo.

Il corpo ha bisogno di carboidrati per pensare, agire, ed eseguire tutte le sue funzioni adeguatamente, questo non significa scegliere carboidrati come ciambelle e zucchero raffinato, ma lo fa richiedono la selezione intelligente di cibi integrali, tra cui ortaggi, frutta, fagioli e lenticchie,cereali, noci e semi.

Quindi tanta frutta fresca, verdura, cereali integrali con moderazione, limitare il pollame, il grano, il latte,

le uova, e cercare di eliminare le carni rosse utilizzando al loro posto il pesce.